ЗАРЯДКА ДЛЯ МАМЫ И МАЛЫША
Хочу рассказать Вам о том, как объединить зарядку и игру с ребенком, чтобы это было одинаково приятно и полезно для обоих. Как сделать так, чтобы ребенок не чувствовал себя покинутым на время Вашей зарядки, гимнастики или занятий спортом.
 Физическое здоровье и хороший общий вид важны для женщины во все периоды ее жизни. Этих целей можно достичь только собственными усилиями. Для этого нужна воля и желание быть прекрасной. Впридачу потребуется набор эффективных физических упражнений, которые надо выполнять систематически.
Зарядка делается, в первую очередь, для поддержания общего тонуса, а специальные упражнения для коррекции фигуры - талии, бедер, груди. Это уже отдельная тема. Обычно это комплекс упражнений, которые все равно следуют за разминкой, так что зарядка - это неотъемлемая часть жизни, особенно после рождения ребенка, потому что хочется вернуть себе форму. С нее и начнем.
Кормление грудью не является противопоказанием к зарядке!
И вот Вы встали на путь, который ведет к здоровью, красоте и долголетию. Но тут появляется одно НО - малыш никак не хочет отпускать Вас от себя, муж на работе и помочь некому. С такой же ситуацией столкнулась и я, но я нашла выход. Несмотря на то, что бабушка у нас рядом, мне не хотелось отдавать ей малыша, а вот убрать живот желала я страстно. И тогда я попробовала делать упражнения с малышом вместе. Вот что из этого получилось.
Во-первых, есть много упражнений, которые можно делать лежа в кровати. А так как малыш долго и часто сосет грудь, то можно приятное совместить с полезным. Для этого нужно только научиться кормить лежа, а я только так и кормлю: сидя очень устает спина, а лежа - отдыхаешь...
Итак, несколько упражнений не вылезая из постели. В зависимости от возраста ребенка: либо он/она сосет грудь (некоторые упражнения позволяют это), либо просто лежит рядом с Вами (ему/ей этого достаточно, если ребенок не голоден, не хочет в туалет и выспавшийся). Более взрослых детей, после 18 месяцев, можно приобщать к самостоятельной зарядке. Вернее, приобщаться дети начинают сразу, но в этом возрасте они смогут повторять за Вами упражнения.
1. Напрягаем мышцы живота, надо прочувствовать мышцу и напрягать минимум 40 раз. Если Вы мышцу не чувствуете, то просто втягивайте живот и снова расслабляйте, и так не менее 40 раз. На 40-й раз задерживаете мышцы в напряжении и считаете до 15-ти. Такое упражнение - еще и массаж внутренних органов, стимулирует работу кишечника.
Это упражнение я использую в качестве игры, и малышу очень нравится наблюдать за движением живота. Если просто втягивать живот на вдох и расслаблять на выдох, то получается активное дыхание. И часто, когда мы просто лежим, малыш давит мне на живот и сильно выдыхает носом, это значит, что надо показать ему как движется животик у мамы. Есть другой вариант - "насос": нужно надувать живот на вдохе и сдувать, соответственно, на выдохе. Получается очень весело!
2. Лежа на спине. Руки свободно лежат вдоль тела. Подтянуть правое колено к груди, затем выпрямить правую ногу под прямым углом к туловищу. Немного напрячь мышцы ягодиц. Наклонить правую ногу влево, поперек туловища, затем по дуге опустить ее вниз и вправо, а потом поднять вверх. Описать такой круг в воздухе 5 раз. Затем той же ногой описать 5 раз круг в другую сторону. Поменять ноги и сделать упражнение левой ногой.
Необходимо следить, чтобы ноги при движении описывали в воздухе треугольник со скругленными вершинами или овал и при этом были все время в пределах ширины плеч.
На первый взгляд, ребенку здесь делать нечего, хотя если к пальцу ноги прицепить какую-нибудь маленькую плюшевую игрушку и озвучить это "жжж" или "чирик-чирик", смотря какая игрушка, хотя это и не важно, то Ваш малыш с удовольствием понаблюдает за полетом. Если он уже ходит, то пусть попробует снять игрушку с пальца - тоже веселое занятие.
3. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты и немного врозь. Поднимите лопатки, выпрямите руки вперед, голову наклоните так, чтобы между подбородком и туловищем можно было поместить кулак. Выполняя упражнение, сделайте восемь глубоких вдохов и выдохов. Если во время движения ощутите внутри тела тепло, значит, Вы делаете его эффективно.
Это упражнение требует сосредоточенности, но все же можно между делом покорчить рожицы, громкое дыхание также привлечет малыша, а еще можно шевелить пальцами рук, успеете сыграть миниатюрный пальчиковый театр.
4. Растяжка для позвоночника. Сесть на кровать, выпрямить спину. Развести прямые ноги на ширину плеч. Вытянуть прямые руки перед собой на уровне плеч. Подтянуть позвоночник вверх, расправить грудную клетку. На вдохе подтянуть живот и ягодицы и медленно опустить корпус вперед, скругляя позвонок за позвонком, будто ложитесь на большой мяч. Сделать выдох и потянуться руками и грудью вперед. На вдохе вернуться в исходное положение. Сделать выдох. Повторить три раза. Затем растянуть мышцы спины, наклонившись вперед к ногам и обхватив ладонями ступни.
Зовите ребенка на помощь, пусть тянет Вас за руки на себя. Главное - артистично кряхтеть, тогда малыш будет в восторге. А совсем маленького можно положить в ноги и тянуться к нему, приговаривая "Идет коза рогатая, идет коза бодатая, за малыми ребятами. Кто кашки не ест, кто молочка не пьет: забодает, забодает, забодает!" Не забудьте из пальцев "смастерить" козу.
5. Упражнение "лодочка": лежа на животе, руки немного вытянуты вперед. Одновременно поднимите руки, лопатки и ноги, старайтесь ногами и руками тянуться как можно выше. Сосчитайте до 10, сделайте три подхода. Если это тяжело, то попробуйте лопатки и руки оторвать на пару сантиметров от пола (кровати), удерживаясь в этом положении, считая до восьми. И еще более упрощенный вариант: не отрывая кисти рук и предплечья от пола, поднимите верхнюю часть грудной клетки. Очень хорошо укрепляет мышцы спины.
Малыш может лежать рядышком, а Вы считайте вслух. Более старшие детишки берут на себя роль тренера, смотрят, достаточно высоко ли Вы подняли руки и ноги и могут немного помочь, а могут и оседлать.
6. Так же, не вставая с постели, можно делать махи - очень эффективные упражнения для бедер. Они бывают разные - с большой амплитудой и с маленькой: ногу поднять на 20-30 см от другой ноги и махать как крылышком бабочки, всегда оставаясь в названном промежутке - 20-30см.
Так как это активное упражнение, малышу обычно хватает того, что он просто может наблюдать за Вами. Если этого мало, вешайте на палец ноги игрушку и вперед.
7. "Толкание потолка". Встать на четвереньки. Локти должны быть точно под плечами. Расправить грудную клетку. Смотреть прямо перед собой. Правую ногу поднять так, чтобы бедро было параллельно кровати (полу), а пяткой тянуться к потолку. Все время втягивать живот и напрягать мышцы ягодиц. Повторить упражнение 5 раз на каждую ногу.
8. А наше коронное упражнение называлось "карусель" или "вертолет", и задумывалось не в качестве зарядки, а в качестве развлекалочки для ребенка. Лежа на спине, поднимаете обе ноги согнутые в коленях, получается угол 90 градусов. Кладете малыша на ноги животом, держите сначала тельце, а когда окрепнет, достаточно держать только за руки. И начинаете вращать ноги в разные стороны, вперед-назад, вбок и вкруговую. Произносите при этом "ж-ж-ж", как будто он летит на вертолете. Малыш обхохочется - гарантировано.
Есть еще вариант: ребенок лежит у Вас на ногах, а Вы "прячетесь" за колени, чтобы ему не было видно Вашего лица, а потом неожиданно показываете лицо с правой стороны, потом с левой и так далее. Малыш уже замирает в ожидании, откуда же Вы появитесь, и заливается смехом на произнесенное Вами "ку-ку".
9. Что-то про живот мы совсем забыли. Здесь ничего нового: самое эффективное упражнение - это качать пресс, поднимать верхнюю часть корпуса из положения лежа и снова опускать. При этом малыш лежал просто рядом, а позже "помогал" мне подниматься.
Пора выбираться из постели.
10. Начнем с наклонов: ноги на ширине плеч, делаем наклоны вправо, влево, назад, вперед. Совсем крошку можно держать при этом на руках или при наклонах назад-вперед положить на пол и, наклоняясь к нему, что-нибудь говорить. А ребенок постарше пусть помогает тянуться.
11. Повороты туловища. Когда малыш был маленький, приходилось держать его на руках. А вот постарше стало легче, достаточно было встать к ребенку спиной и на каждый поворот говорить "ку-ку" - смеху было!
12. СС малышом на руках также можно делать "восьмерку" бедрами или просто раскачивать бедра туда-сюда.
13. Попробуйте с ребенком, стоя на левой ноге, приподнять правую ногу, потом наоборот левую. Так же можно размять ступни - приподнимитесь на носки обеих ног 10 раз.
14. С удовольствием наблюдает ребенок за тем, как мама прыгает. Прыжки бывают разные: просто на месте, крест-накрест, с более старшими детьми можно устроить скачки по квартире, прыгая боком.
15. Ну а слабо использовать малыша в качестве гири?! Естественно, не резко, очень нежно устроить ребенку полеты вверх-вниз, вбок и т.д. Годовасика уже так не потаскаешь, но поднимать его с пола вверх-вниз - очень эффективное упражнение. Еще можно делать приседания с грузом, то есть с малышом на рука
На этом пока остановимся. Думаю, любое упражнение можно превратить в игру, надо только проявить фантазию. Правда, зарядка в таком случае затянется, но зато веселье прямо с утра - отличное начало дня!
Терентьева Татьяна |
